Stretching, si o no

io quando faccio allenamento da solo faccio piu stretching di quando siamo in gruppo dato che seguo quello che faccio solitamente nelle arti marziali....

certo che no elle!Ma farne troppo mi stanca....

ok ascoltero i vostri consigli

[BM]

hai detto una cosa giusta, anzi due:
1- fare tanto tanto stretching non è detto che faccia bene: infatti si può rischiare di incappare su cose come lassità legamentosa, o debolezza muscolare; io dico sempre "Tutto in eccesso fa male"
2- fare tanto stretching [statico] all'INIZIO, non dico che faccia male, ci mancherebbe, ma di sicuro non incentiva la prestazione, in quanto si tratta di una pratica di RILASSAMENTO, non di ATTIVAZIONE, per questo va fatta alla fine dell'allenamento non all'inizio. Se fatta prima dell'allenamento può dare quel senso di stanchezza, o di poca voglia di fare che molti voi hanno sperimentato almeno una volta.

Mi ripeto: il riscaldamento è una cosa, e fatta prima dell'allenamento, il rilassamento è un'altra, e va fatta alla conclusione dello stesso.

???????

Discussione molto interessante!!!
Il discorso dello stretching balistico proprio non la sapevo! Anzi, mi sa che seppur in maniera moderata l'ho fatto anch'io...ora ho imparato la lezione!
Concordo sul fatto che fare troppo stretching statico da un senso di stanchezza e non ti "attiva".

Mi ha sorpreso moltissimo il discorso sul cosiddetto "riflesso miotatico"...ma in pratica in cosa consiste? Cioè ho cercato qua e la ma nn ho trovato nulla sulla sensazione che può dare. L'unica cosa che mi viene in mente è quella sensazione di "stiramento" quando ci si stira poco e troppo in fretta...potrebbe essere?

il riflesso miotatico dovrebbe essere quel riflesso di contrazione del muscolo in risposta all'eccessivo allungamento...cioè tu stai allungando un muscolo troppo ed esso in risposta si contrae, di solito è più facile che capiti nello stretching balistico e questo riflesso può causare infortuni come stiramenti o strappi...

Edited by Andrea100n - 21/10/2008, 15:32

Umm provo a spiegarveli in maniera semplice...Prima di tutto spieghiamo cosa sono i:
-FUSI NEUROMUSCOLARI: immaginatevi un muscolo: accanto alle fibre del muscolo ci sono dei recettori, detti fusi neuromuscolari. Questi reagiscono ai cambiamenti di lunghezza e all'intensità dell'allungamento. Attivandosi contraggono il muscolo
-ORGANI TENDINEI DEL GOLGI: sono recettori locati nei tendini, vicino alle inserzione muscolo-tendine. Attivandosi inibiscono (fanno rilassare) la muscolatura.

Detto questo, passiamo ai DUE sistemi a disposizione del sistema nervoso: il riflesso di allungamento (o riflesso miotatico di allungamento) e il riflesso miotatico inverso.

Il riflesso di allungamento è una reazione del sistema nervoso che serve a mantenere il tono della muscolatura e, soprattutto a prevenire LESIONI. Questo riflesso si attiva quando un muscolo viene allungato in maniera brusca ed incontrollata (slanci), portando alla contrazione del muscolo stesso (cioè il muscolo si contrae, così voi sentite male e siete costretti a riportarlo alla posizione normale)
Potete provarlo sulla vostra pelle tutte le volte che volete, anzi chissà quante volte l'avete già fatto: avete presente il dottore che batte col martelletto sul ginocchio provocando la contrazione del quadricipite femorale, e dunque il sollevamento della gamba? Ecco quello è un esempio di riflesso di allungamento!!!

Il riflesso miotatico inverso, invece, è il meccanismo che permette la realizzazione di pratiche come il PNF o il CRAC: contraendo isometricamente un muscolo quando si supera una certa soglia di intensità, gli organi tendinei del Golgi provocano un riflesso di inibizione alla contrazione: il muscolo si rilassa e diminuisce la tensione muscolare. Chi ha provato il PNF o il CRAC sa cosa intendo. Ma come ho già detto evitate queste due pratiche.

Sono cose complesse da spiegare, soprattutto se non si hanno basi di chimica/biologia/fisiologia alle spalle.

In breve, vi basti sapere che il primo meccanismo porta alla contrazione del muscolo, il secondo all'inibizione dello stesso.

A livello pratico, evitate slanci balistici, a favore di slanci CONTROLLATI, ovvero effettuati NON per inerzia/spinta, ma attraverso la contrazione attiva dei muscoli (cioè dovete essere voi che muovete, ad esempio, una gamba, NON la forza di gravità o la spinta dello slancio!)

Ho letto molte cose a riguardo e sono arrivivato ad una conclusione simile a tutte le altre conclusioni che riguardano il corpo umano, sintetizzabile in un unica parola: DIPENDE
Ormai è provato che lo stretching balistico può essere pericoloso e quindi evito di farlo... ma per quanto riguarda stretching statico passivo o attivo e stretching dinamico (prima dopo o durante l'allenamento) ci sarebbero da considerare molti piu fattori di quelli trattati fin ora:

-è vero che lo stretching tende ad indebolire il muscolo stirato abbassando il livello delle prestazioni ma è anche vero che in qualsiasi movimento (del parkour e non) mentre un gruppo muscolare si contrae (agonista) un altro si allunga (antagonista); se prima del movimento si stirerà il muscolo agonista ci sarà un calo delle prestazioni se invece si stirerà il muscolo antagonista si avrà un miglioramento delle prestazioni... ma in fondo a noi cosa importa delle prestazioni in allenamento? non dobbiamo vincere una gara (se non con noi stessi) quindi se ci alleniamo usando dei muscoli che abbiamo appena "indebolito" non puo far altro che farci diventare delle bestie quando non lo "indeboliamo"... mi spiego?

-tuttavia il parkour è uno sport abbastanza completo perchè in alcuni movimenti i muscoli che prima erano agonisti diventano subito dopo antagonisti (per esempio la planche è la combinazione di due esercizi: pull up e chest dip, nel primo si usano i flessori dell'avambraccio e gli estensori del braccio mentre nel secondo si usano gli estensori dell'avambraccio e i flessori del braccio; esattamente l'opposto) quindi è impensabile dividere i gruppi muscolari di tutto il corpo e dire: "stiro solo questi muscoli perche sono gli antagonisti, tutti gli altri non li stiro perche sono agonisti"... o si fa tutto o non si fa niente!

-a questo punto: stretching --> muscolo debole --> cattive prestazioni... ma siamo sicuri?? certo lo dice wikipedia!! però come ha detto X_H non bisogna prendere wikipedia come la bibbia... infatti la maggior parte delle contrazioni nel parkour hanno un meccanismo pliometrico (cioè contrazione eccentrica lenta seguita da una contrazione concentrica veloce) questo tipo di meccanismo sfrutta l'elasticità del muscolo e, se il muscolo non è elastico, non rende molto... dunque SI ai muscoli agonisti elastici!!!

-è stato ripetuto troppe volte che "troppo stretching fa male" quindi non lo ripeto... capisco la poca voglia di fare stretching di belvan, nel wushu la maggior parte dell'allenamento si passa a fare stretching e tre volte a settimana sono piu che sufficienti! altrimenti ti fotti i legamenti del ginocchio, e della spalla come ho fatto io! XP un allenamento di parkour senza stretching non è nulla di grave...

-io personalmente non faccio dinamico nel riscaldamento perchè ho avuto brutte esperienze a riguardo (strappo di secondo grado) dopo una tranquilla e lunga corsa mi dedico ad un tranquillo e lungo stretching statico passivo, mi sono sempre trovato bene (la danza insegna)!! di dinamico ne faccio pochissimo dopo quello statico... odio lo stretching dinamico devo ammetterlo... puo essere pericoloso anche quello se prima il muscolo non viene allungato con cautela!

-è per me impensabile fare stretching statico attivo come riscaldamento o come defaticamento... lo uso come allenamento nei calci quando faccio arti marziali ma mai come esercizio improntato all'allungamento... troppo faticoso e "tendinitifero" (ho inventato una parola nuova XP)

PATERNALE: non esiste un metodo univoco e perfetto per fare stretching: ogniuno ha le sue priorità, le sue debolezze e le esperienza per trovare il proprio metodo... potete tirarvi matti sui libri, su wikipedia o sui forum di bodybuilding ma le uniche cose che troverete saranno: "troppo stretching fa male" "fate stretching prima di allenarvi" "fate stretching dopo esservi allenati" "fate stretching prima e dopo allenamento" "W lo stretching statico passivo" "W lo strtching dinamico" "abbasso lo sytrtching balistico" "W lo strtching statico attivo" "PNF, CRAC, CROK, SMASH, BOOOOM....eccc.." esistono solamente tantissime teorie, voi trovatevi la vostra... magari con l'aiuto di questo interessantissimo topic arricchito dalla cultura del dottor Ziopavi! XD

Bella a tutti

Lo stretching è sicuramente importante perchè serve ad allungare il muscolo e a rendere armoniosi i movimenti ma il tutto deve essere equilibrato con esercizi di potenziamento(flessioni,trazioni ecc...)io quando mi alleno da solo mi scaldo con movimenti circolari e ampi,corro 5-6 km alla fine della corsa esercizi di potenziamento o stretching a volte tuti 2(gambe,addominali,collo,braccia,dita,di solito in quest'ordine)cmq penso che il metodo shaolin tong zi gong sia il migliore x un buon allenamento allo stretching

giusto. Comunque la sensazione di relax che avverti espirando non è una tua impressione, anzi... lo stretching VA fatto buttando fuori tutta l'aria, soprattutto nello stretching che richiede la compressione addominale... come gli il crunch per gli addominali insomma.


ps: gli slanci balistici si possono fare quando il muscolo è BEN caldo, ma comunque è meglio non rischiare



in effetti se non erro è meglio fare lo stretching per le gambe DOPO il potenziamento stesso. Per esempio, se si vuole fare squat o salti, è meglio srretchare le gambe solo dopo l'esercizio



Mah, io sono dell'idea che non sia così... secondo me se lo stretching viene fatto bene senza esagerare si può fare tutti i giorni.
i professionisti di arti marziali lo fanno ovviamente tutti i giorni e più volte al giorno

In realtà alcune recenti ricerche affermano che fare stretching tutti i giorni non è necessario per raggiungere elevati livelli di mobilità articolare.

Da una ricerca di McCallister e altri del 2004 sembrerebbe che tempi di recupero maggiori tra i giorni in cui si esegue stretching migliorino i risultati.

Rest (hours) Stand & Reach (cm)
- 24......................4.2
- 48......................4.8
- 96......................6.9

Quindi qualche giorno di recupero tra una sessione e l'altra potrebbe dare migliori risultati!

Altra cosa importante è lo sport che si pratica. In sport come corsa, ciclismo, nuoto ecc. dove non è richiesta grande mobiltà articolare, eseguire esercizi di stretching prima di un allenamento/gara influenza in maniera negativa le prestazioni. Uno stretching eccessivo può portare a una perdita di massima forza del muscolo per un'ora.

Al contrario per artisti marziali, ginnasti e sport dove è richiesta una buona apertura può risultare utile qualche esercizio anche prima della gara (possibilmente dinamico!).

Ora la domanda è: nel parkour è richiesta un'elevata mobilità articolare?

Decisamente! Mi sto rendendo conto già ora della limitatezza delle mie articolazioni, pur avendo una mobilità articolare nella media. Soprattutto per quanto riguarda i polsi: tra trazioni, planche, climb-up, kong e arrampicate mi sono accorto di non averli flessibili quanto li vorrei... Se non sbaglio tempo fa Marco (era Spiderman-qualcosa su questo forum) mi aveva detto di come gli si erano "bloccati" i polsi continuando a fare kong senza strechare le articolazioni. Praticamente riusciva a piegarli meno e aveva un indurimento sensibile sul dorso della mano.

si ma con tempi di recupero così lunghi secondo me ci vuole più tempo. Cioè il fare stretch tutti i giorni compensa il tempo di recupero corto perché il muscolo viene sollecitato più volte nel tempo e quindi in teoria ottieni un allungamento più elevato a parità di tempo rispetto ad uno stretch con tempi di recupero molto lunghi.

beh che dire abvete toccato tutti i punti cruciali dello stretching, ovvero lo stretching statico riduce l'esplosivita di circa il 10% se vogliamo proprio dare dei numeri, inoltre rilassa sfavorendo la concentrazione in generale quindi stretching all inizio per il parkour nn è proprio indicato, mentre lo stretching dinamico e un ottimo modo per riscaldarsi, ovviamente slanci controllati, mobilita' articolare in maniera progressiva, logico che se siamo freddi nn si cerca di portare lo slancio alla massima escursione, ed è logico che prima di eseguirlo sarebbe meglio fare qualcos'altro prima, corsa quadrupedia saltellli insomma nn partire da proprio a freddo, inoltre un ottimo riscaldamento va fatto eseguendi /simulando movimenti simili all attivita svolta così da avere migliori prestazioni..inoltre lo stretching tutti i giorni nn fa male anzi fa decisamente bene ovviamente questo nn vuol dire esagerare, ci saranno giorni in cui ti concentrerai proprio nel migliorare l'elasticita del muscolo e altri in cui ti concentrerai solamente a diminuire la rigidita del muscolo magari stanco da un precedente allenamento, oppure cercare di fare un po di mantenimento giosto per nn perdere l'elasticita raggiunta.. dato che è una pratica rilassante nn invasiva puo essere svolta ogni giorno in quanto nn affatica (ovviamente se fatta in modi corretti) diverso invece è il discorso dello stratching pnf, questa è una pratica molto utile in quanto diversamente dallo stretching di cui si è parlato in precedenza, cerca di far sviluppare la forza fino al massimo range articolare che possediamo, grazie all isometria, ovvero cercare di avere il muscolo forte in grado di contrarsi e quindi il controllo sul muscolo totalmente in estensione, finziona molto sinteticamente in questo modo, si ci metta ad esempio in divaricata frontale fino a che nn sentiamo un po di tensione, a quel piunto cerco di tenere una contrazione isometrica ovvereo come se dovessi chiudere le gambe per tornare in piedi xo ovviamente nn devono chiudersi, tenendo la contrazione per 15 secondi circa, dopodiche al rilassamento che ne viene sfruttandi il riflesso inverso si cerca di aprire poco per volta l'apertura delle gambe, fino ad arrivare alla zona del dolore oltre al quale il muscolo nn riesce piu a rilassarsi e che conviene nn oltrepassare tenendo la posizione per una 30 di secondi, cio è una pratica piu invasiva che richiede almeno un giorno di riposo e una preparazione muscolare di base gia abbastanza allenata.. questo aumenta molto la forza di contrazione muscolare evitando lassita muscolare in generale e perdita di potenza anche nei range articolari piu estremi..
ps fare stretching statico prima dell allenamento a volte puo essere utile se venendo gia da una giornata di allenamento si ha un po di rigidita' muscolare in generale, cosi si perde un po in prestazione ma si evitano fastidiiosi stiramenti o rigidita del muscolo nei movimenti..