L'articolo su wikipedia è abbastanza esauriente...Solo una cosa: evitate l'abuso, anzi evitate proprio di usare il PNF o il CRAC...Non avendo qualcuno che ha studiato o comunque sa qualcosa a riguardo alle spalle, è meglio evitare questa pratica, che se effettuata su muscolatura poco allenata o con tempi e intensità errate può portare addirittura ad effetti dannosi, diminuendo perfino la mobilità articolare anzichè aumentarla.
Personalmente vi consiglio nella fase di riscaldamento di fare come ura, ovvero circonduzioni delle varie articolazioni, in particolare un metodo interessante è quello di andare dal basso verso l'alto o dall'alto verso il basso, cioè effettuando rotazioni prima del collo poi spalle, gomiti, polsi, busto, anche, ginocchia e caviglie o il percorso inverso, come preferite.
Lo stretching statico riservatelo alla FINE dell'allenamento, precedendolo e seguendolo magari da una corsetta blanda, soprattutto se avete ancora il fiatone, in modo da abbassare i battiti del cuore e riportare il corpo ad una situazione di tranquillità: i tempi che uso io sono 4-5 sec per arrivare alla posizione dove si avverte il fastidio (non male mi raccomando), dai 20 ai 30 sec si rimane nella posizione, 4-5 sec per tornare alla posizione normale.
Inoltre ho notato che espirando (buttando fuori l'aria) in maniera prolungata e profonda (tipo 8-10 secondi di espirazione) la sensazione di rilassamento aumenta notevolmente, ma questo potrebbe essere solo un fattore mio personale
Attenzione fare stretching statico passivo
non vuol dire fare riscaldamento (per tutti coloro che iniziano la loro pratica sportiva adagiandosi in posizioni di stretching statico anziché preoccuparsi di mettere in moto la muscolatura tramite corsa, slanci controllati ed esercizi di forza generale)
E come dice l'articolo:
NON FATE SLANCI BALISTICISe avete altri dubbi chiedete pure
