piccolo favore, potenziamento

Purtroppo ho notato che, a differenza di quanto speravo, quest'estate non riesco a venire agli allenameni.
Quando mi alleno da solo non riesco a fare abbastanza potenziamento, ho pensato che forse seguendo una tabella riuscirei ad allenarmi in modo completo...

Quindi chiedo a chi ha voglia di scrivermi gli esercizi, sopratutto di isometria, con i tempi relativi. La tabella dell'apki mi sembra troppo generica e differente dall'allenamento che facciamo di solito...
Vi chiedo una roba del tipo:
-isometria braccia 60 secondi
-un braccio 60 secondi
-cambio 60 secondi
-giu per 20
-medio per 20
-ecc.

Grazie mille a chi vorra aiutarmi

Beh, io ti consiglio di valutare i tempi in base al tuo stato di allenamento e ascoltando il tuo corpo.

Allenarsi da soli serve anche a questo, devi riuscire ad autodisciplinarti non avendo nessuno che ti dice "facciamo questo o quello".

ma mi serve allora sapere quanto dovrei stancarmi con un esercizio, non so se mi spiego, dovrei avere delle percentuali su quanto dovrei fare un esercizio rispetto ad un altro;
siccome vorrei arrivare a fine estate che riesco a concludere il potenziamento solito (quello che si fa in gruppo prima della tecnica per intendersi) ho pensato che mi poteva aiutare basarmi su quello che appunto si fa di solito, poi ovvio che non lo seguiro alla lettera appunto perchè non ho le capacità per farlo ma almeno so a cosa devo arrivare (a cosa devo arrivare per il momento)